Како се правилно трчи да изгубе тежину

За мршављење трчање баве многе жене и мушкарци у целом свету. Један је савршено помаже да контролишете тежину и изгледају лепо обликовану и тонирана. А други после неколико недеља наставе фрустрирани, јер не виде резултате са везбањем. Како се правилно трчи, да се брзо и лепо да изгубе тежину? Постоји неколико техника за ефикасно добијање ослободити од додатних килограма уз помоћ редовних пробежек. Размотримо неке од начина који ће вам помоћи да изгубите тежину брзо.

Трчање

Прави трчање има целебное дејство на организам, јер обогаћује крв кисеоником, јача срце и крвне судове, чини кости јачи, повећава животни капацитет плућа. Током пробежек учащается дисање, рад срца, убрзан рад метаболизма и да се спали масти. Овај спорт помаже да изгубите на тежини, да направи фигуру витким и грациозной због равномерну расподелу оптерећења на мишиће.

Које су најчешће грешке чине девојке, раде трчање за мршављење? Ако трчи трчање у року од 15 минута, онда то није ни на који начин не утиче на својој тежини, иако позитивно утицати на здравље у целини. Дневни кратке стазе до 20 минута не ће вас тање и неће помоћи да изгубе тежину. Да бисте разумели колико је неопходно да се правилно трчи за ослобађање од непотребних кило, неопходно је да се разуме процесе који се јављају у телу у овом облику оптерећења.

Током лаганог трчања на ниске брзину (трчање) мишићи добијају енергију из гликогена – шећера, који се чува у јетри. За 30-40 минута активног вежбања он потроши. Ако часове након овог периода да се заустави, онда током доручка изгубљен гликоген чине за моју хендикепа и тежина неће смањити. Колико времена треба да трчи, да бисте покренули процес сагоревање масти? Стручњаци препоручују за мршављење троши на рок од 50 до 1 сата 15 мин.

У овом временском периоду у телу се проток крви у жировым отложениям, дакле, у њима се повећава концентрација кисеоника и активно цепане масти. Овај процес се изражава споља у томе да човек осећа умор и његово дисање постаје тежи. Међутим, после неког времена због тога што је масти ватросталних и полако поделимо тело почиње да узме енергију из протеина (мишићне масе).

Овај процес почиње после 1 сат 15 минута настава у бекству, па преко тога времена тренинг настави не вреди. Дакле, за активно мршављење треба правилно трчи трчање у року од 1 сата. За то време човек је тежак 70 кг израсходует 700-750 кцал. Постоји закон: што више тежине особа, више енергије (калорија) он сагорева у току вожње. Као што често раде трчи? Добар ефекат за мршављење дају тренинга кроз дан испод садашње шеме.

Трчање

У које време је боље да трчи: ујутру или увече

У које доба дана је најбоље направити трчи? Тачно научници не могу да кажем, када је боље да трчи да изгубе тежину ујутру или увече. Неки од њих тврде да је на почетку дана након буђења тело још увек до краја није пробудио, тако да крв боле густа у поређењу са другим временом дана. Због тога, током трчања ујутру срце доживљава озбиљне оптерећења, који могу негативно да утичу на његов статус и довести до погоршања здравља.

На ове аргументе други истраживачи кажу да су штетни не сами наставу на почетку дана, а претераних оптерећења. Они препоручују да се добро припремите за водим: да контрастне туш, мало ужину (салата и сок), урадите тренинг у року од 3-5 минута. Да бисте смањили концентрацију у крви у телу, пре вежбања треба попити чашу топле кључале воде.

Ако трчите ујутру на празан стомак, онда се тело брже ће бити у стању да изгубе тежину, јер ће више да изгубе вишак килограма, него када вечерње обуци. Како да бисте добили ослободити од прекомерне тежине, трчање у вечерњим сатима? Аргумената у корист трчање ујутру за мршављење има више. Међутим, ако околности не дају да се укључе тренинга ујутру онда увече трчање помаже вам да изгубите тежину, али овај процес ће ићи спорије. Светло трчање може да се уради чак и за 1 сат пре спавања.

А интензиван тренинг боље да почне најкасније у року од 2-3 сата пре ноћног одмора. Поштовање ових интервала помаже телу да се носи са стресом од физичких оптерећења пре спавања. Трчање у вечерњим сатима има још један велики минус – током трчања уничтожаться ће бити не масне резерве, а угљени хидрати, картон за дан.

Како се правилно трчи да изгубе тежину у стомаку и ногама

Ако сте дуго времена не баве спортом и изненада одлучио да трчи, да изгубите на тежини, онда почните са малим оптерећења. Прво вежбајте на 10-20 минута дневно, трчање са просечном брзином. Али, ако чак и таква оптерећење изазива имате јак умор, онда идите на спортску ходање. Почињу да трче, постепено побољшати трајање тренинга, доведе га до 40-60 минута.

Погрешно ће све ово време трчи на максималну брзину, јер то негативно утиче на стање вашег здравља. Да се осећају пријатно, изаберите удобне ципеле и одећу за тренинг. Углавном за мршављење користи трчање у року од сат или интерлеавед интензитета. Пре почетка тренинга и након њеног завршетка замеряйте пулс. За трчање нормална фреквенција откуцаја у секунди – 120-130. Размислите о томе како да правилно тренира у ова два случаја.

Интервални трчање

Интервални трчање

Посебна техника трчања интерлеавед оптерећења помаже вам да изгубите тежину људима који немају више времена за спортске тренинге. Током интервални тренинг плућа и срце доживљава велики терет, дакле, за пушача и пацијената са кардиоваскуларним болестима такав начин за добијање ослободити од додатних килограма не одговара.

Смењивање трчања са максималним оптерећењем и период одмора покреће у људском телу посебне процеси, који доводе до губитка тежине. После 20-30 минута трчања интерлеавед оптерећења долази активно сагоревање масти. Овај процес, према неким подацима, у току и после тренинга још 6 сати, чак и ако само хода или се опустите. Циклус интервални тренинг се састоји од 4 фазе:

  • првих 100 м – брзо ходање (разминаются мишића, повећава проток крви);
  • други 100 метара – трчање (то ће вам помоћи да подесите дах);
  • трећа 100 метара – трчање на граници могућности;
  • трчање и опоравак дисања.

Циклус интервални трчања понавља неколико пута. У то време у телу се јављају моћне процесе у липолиза. Стометровка узима много енергије, која се вади у телу из гликогена. А када се иде на ходање недостатак ове супстанце додају због масних наслага. У бекству са максималним оптерећењем, крв у већем броју приливает на мишиће, што изазива оксидацију масти и ослобађање енергије.

Дисање током трчања

Трчање

Ако сте одлучили да изгубе тежину, трчање трчање, онда почните тренинг са споро хода и постепено наставите на касу. Прво, у року од 2 минута иди брз корак. Затим направите искорака, да се мало повуче мишића ногу. Даље пратите чучањ 5-20 пута, попрыгайте на месту. Наслоните се и извадите прстима чарапе, али не савијају при томе колена.

У том положају останите на 3-4 секунде и выпрямитесь. Поновите ову вежбу. Онда полако почињу да побегне током од 3 до 5 минута, постепено ускоряясь. Пазите да у току вожње стопало потпуно отрывалась од земље, и да се не кандидује на носочках, јер је то штетно. Током лап не сутультесь, не нагињати се напред.

Као што правилно дисање током вежбања

Да током трчања тело мање уставал и насыщался кисеоником правилно дисати на нос. У случају дисање на уста стално ће хотеться пије из сушење уста. Удахните и излаз током трчања правилно раде продолжительными, али да задржим дах не вреди. Пије на пробежке може само чисту воду, или специјално дизајниран пића за тренинг. Користите течност препоручује се ретко, у малим гутљајима.

29.09.2019